Vigtigste Sputum

Gymnastik, komplekser af gymnastiske øvelser: sundhedsforbedrende gymnastiske øvelser

Hovedkomponenten i fysisk kultur er gymnastik. Det er et kompleks af specielt designede fysiske øvelser, der sigter mod at opnå koordineret aktivitet af organer og systemer, forbedre koordinering af bevægelser og fremme udholdenhed i kroppen..

Gymnastik øger tonen i muskelsystemet, forbedrer nervesystemets funktion, fremskynder blodgennemstrømningen - derfor aktiverer det metaboliske processer i kroppen og renser organer og væv.

på din side ->

Gymnastikøvelser skal startes med den letteste og gradvist - fra dag til dag - for at øge belastningen (med tiden - fra 10 til 30 minutter); gymnastikøvelser skal udføres systematisk - på samme tid uden undtagelser; gymnastikøvelser bør ikke trætte, endsige udstødning; gymnastikundervisning skal gennemføres under forud organiserede hygiejniske forhold: ren kølig luft, ingen træk, løstsiddende tøj (ikke hindrer bevægelse) osv. Kun med nøje overholdelse af de anførte regler vil gymnastik give glæde og fordel.

Komplekser af gymnastiske øvelser

Eksperter har udviklet mange komplekser af sundhedsforbedrende gymnastiske øvelser, hvoraf alle frit kan vælge de mest egnede.

Det anbefales at vælge et eller andet sæt øvelser individuelt ved at kontakte specialiseret litteratur eller en specialist for at få hjælp. For vores del tilbyder vi komplekser af de mest enkle (og overkommelige) gymnastiske øvelser, som kan tjene som grundlag for udarbejdelse af individuelle komplekser.

Du kan starte øvelserne, så snart du vågner, næsten ikke smider tæppet tilbage og bliver liggende.

1. Luk dine hænder med fingrene på bagsiden af ​​dit hoved, stræk dine ben og stræk, og prøv at strække rygsøjlen. Gør flere af disse strækninger, 3-4 sekunder hver.

2. Yderligere - hviler på madrassen med hæle og skuldre (du kan bruge bagsiden af ​​hovedet), hæv kroppen, bøj. Udfør denne øvelse flere gange.

3. Træk vejret dybt, slapp af. Foretag flere cirkulære bevægelser i håndleddet og ankelleddene på samme tid - i den ene retning i den anden. Foretag derefter cirkulære bevægelser i knæleddene - som at cykle. Gennemfør alle bevægelser op til 10 gange.

4. Bøj dine ben, læg dine fødder sammen og læg dine knæ til højre og derefter til venstre uden at løfte dine fødder fra madrassen. Denne øvelse, der bruger hofteleddet, skal udføres 4-5 gange.

5. Bøj dine ben, læg dine fødder lidt fra hinanden, ret derefter dine ben, løft dem op. Nå ud til dine sokker med dine hænder. Udfør denne øvelse op til 10 gange.

6. Slap af, hvile 15-20 s. Drej til din højre side. Tag venstre ben op uden at bøje sig ved knæleddet, og hold det i denne position i flere sekunder, sænk benet. Lav øvelsen 5-6 gange, slapp af. Drej til din venstre side. Tag dit højre ben op og hold det i denne position i et par sekunder. Sænk benet. Udfør denne øvelse 5-6 gange.

7. Tag en position liggende på din mave, hvil dine hænder på madrassen på brysthøjde. Ret dine arme ud og bøj i bryst- og lændehvirvelsøjlen. Udfør denne øvelse 6-7 gange.

8. Yderligere, i tilbøjelig position, armene langs kroppen for at hæve hovedet - dette involverer livmoderhalsen. Udfør øvelsen op til 10 gange.

Når du har gennemført dette sæt øvelser, kan du lave en anden - inklusive mere aktive bevægelser. Det kan løbe på plads og hoppe, øvelser til bøjning og forlængelse, bøjning, drejning af torso og bøjning osv. Når gymnastikøvelserne er afsluttet, kan du starte vandprocedurer.

Du kan starte morgenøvelser med andre opvarmningsøvelser..

1. Udgangsposition (I. s.) - stående, ben - skulderbredde fra hinanden. Hovedets rotationsbevægelser foretages. Musklerne i skuldrene er afslappede, kun musklerne i nakken arbejder. Du skal foretage 5-6 rotationsbevægelser i den ene retning og derefter den samme mængde i den anden (hvis dit hoved begynder at dreje, skal antallet af rotationsbevægelser reduceres). Gentag denne øvelse 4-5 gange.

2. I. s. - stående, fødder - skulderbredde fra hinanden. Du skal strække armene foran dig og derefter langsomt hæve dem over dit hoved uden at bøje dem. Den næste bevægelse er at flytte dine hænder til siderne, sænke dem, slappe af. Gentag øvelsen 5-6 gange.

Efter at have afsluttet dette opvarmningskompleks kan du give kroppen mere intens fysisk aktivitet..

1. I. s. - stående, fødder - skulderbredde fra hinanden. Løft venstre hånd uden at bøje sig ved albuen over hovedet, og højre hånd er i en position langs kroppen. Begge hænder trækkes tilbage på samme tid og kraftigt 2-3 gange. Derefter ændres hændernes position: højre hånd stiger over hovedet, og den venstre falder og er placeret langs kroppen. Også skarpe energiske bevægelser med hænderne bagud følger. Gentag øvelsen 8-10 gange.

2. I. s. - stående, ben - skulderbredde fra hinanden, armene strakt fremad. Gynger er lavet til siderne (og endda med en vis tilbagetrækning). Gentag øvelsen 8-10 gange.

3. I. s. - stående, ben - skulderbredde fra hinanden, armene strakte sig fremad og noget til siderne. Der laves alternative bensvingninger: med tåen på højre ben skal du nå til venstre hånd, med tåen på venstre ben, den højre hånd. Gentag øvelsen 8-10 gange.

4. I. s. - stående, ben - skulderbredde fra hinanden, armene sænket langs kroppen. Hænder, uden at bøje sig ved albueleddene, skal løftes over hovedet og derefter bøjes fremad. Prøv at nå dine sokker med dine hænder. Ret dig op, tag I. s. Gentag denne øvelse 6-8 gange.

5. I. s. - stående, ben - skulderbredde fra hinanden, arme - langs kroppen. Løft højre hånd uden at bøje sig ved albueleddet over hovedet og vip kroppen mod venstre. Vend tilbage til i.p. Løft derefter din venstre hånd over dit hoved, og vip din krop til højre. Gentag øvelsen 6-8 gange.

6. I. s. - stående, fødder - skulderbredde fra hinanden, hænder - på hofterne. Uden at tage dine hænder fra dine hofter, drej din krop til højre og derefter til venstre. Gentag øvelsen 8-10 gange.

7. I. s. - stående, fødder - skulderbredde fra hinanden, hænder - på hofterne. Uden at tage hænderne fra hofterne skal du lave langsomme squats (prøv ikke at bevæge dig). Lav 8-10 squats.

8. I. s. - liggende på ryggen, armene - langs kroppen. Ben løftes op uden at bøjes i knæene og strække sokkerne. Vend tilbage til i.p. Gentag øvelsen 8-10 gange.

9. I. s. - ligger på din mave, armene strakt fremad. Hænder og fødder, uden at bøje dem, prøver at rive dem af gulvet så meget som muligt og bøje sig i lænden. Gentag øvelsen 6-8 gange.

10. I. s. - ligger på venstre side, venstre arm strækkes fremad, højre er langs kroppen. Med en kraftig bevægelse trækkes højre ben op. Lav 6-8 sådanne kundeemner. Læg på din højre side, lav 6-8 lignende bortførelser med dit venstre ben. Hele sæt øvelser bør ikke tage mere end 15 minutter.

For livlighed, for at muntre op i løbet af dagen, kan du udføre følgende sæt gymnastiske øvelser.

1. I. s. - stående, armene sænket langs kroppen, benene - skulderbredde fra hinanden. Løft dine hænder til skulderniveau; bøjning ved albueleddene, direkte fremad; ved at anstrenge musklerne, som med en indsats, "skubbe væk" fra seiyi, repræsenterede nogle tungt objekt lav lignende "push-off" til siderne af dig selv såvel som opad (bevægelse når du løfter vægten). Foretag 4-5 bevægelser i hver retning.

2. I. s. - stående, hænder - på hofter, ben - skulderbredde fra hinanden. Det er nødvendigt at løfte dine hænder over den ene mål og bøje dem lidt ved albueleddene og rette dem noget fremad; ved at anstrenge musklerne, som med anstrengelse, skub de ikke-eksisterende døre fra hinanden (du kan forestille dig elevatordørene). Gentag øvelsen 4-5 gange.

3. I. s. - stående, armene sænket langs kroppen, benene - skulderbredde fra hinanden. Uden at bøje dine arme skal du strække dem fremad. Palmerne er lige og vender mod hinanden. Bevægelser udføres med hænder op og ned, uden for rækkefølge. Lav ca. 10 af disse bevægelser. Løft derefter armene op og udfør op til 10 lignende bevægelser mere. Udfør derefter øvelsen ved at sænke dine arme og lægge dem bag ryggen; i dette tilfælde kan kroppen vippes lidt fremad.

4. I. s. - stående, armene sænket langs kroppen, benene - skulderbredde fra hinanden. Uden at løfte hænderne skal du foretage ca. 10 rotationsbevægelser med dine hænder (i indbyrdes modsatte retninger); løft derefter armene over hovedet, gentag rotationsbevægelserne med dine hænder (i omvendt retning).

5. I. s. - stående, armene sænket langs kroppen, benene - skulderbredde fra hinanden. Bøj dine arme ved albuen og håndleddet, tag fat i skulderledene med fingrene og bevæg dig med dine hænder, som med vinger, - op og ned; derefter udføre rotationsbevægelser med dem uden at bøje armene - i dette tilfælde er kun skulderleddene involveret. Alle bevægelser udføres 10-12 gange. Sænk dine hænder, du kan endda ryste dem lidt; at slappe af.

6. I. s. - stående, armene sænket langs kroppen, benene - skulderbredde fra hinanden. Uden at løfte hænderne skal du sprede skuldrene så bredt som muligt - så skulderbladene kommer sammen; på samme tid skynder brystet sig fremad; vende tilbage til ip, gør øvelsen 6-8 gange.

7. I. s. - stående, armene sænket langs kroppen, benene - skulderbredde fra hinanden. Armene er bøjet så meget som muligt, og med indsats på albueleddene og med indsats trækkes de maksimalt. Vend tilbage til i.p. Udfør øvelsen 6-8 gange.

8. I. s. - stående, armene sænket langs kroppen, håndfladerne lige, vendte tilbage, benene - skulderbredde fra hinanden. Begge arme på samme tid, uden at bøje, tager så meget tilbage som muligt; kroppen forbliver lige vende tilbage til ip Udfør øvelsen 6-8 gange.

9. I. s. - når du sidder på en stol, sænkes hænderne frit. Benene bøjes ved knæleddene, løftes og strækkes derefter ud og retter fødderne fremad (som om de skubber en usynlig hindring væk) vende tilbage til ip Udfør øvelsen 6-8 gange.

10. I. s. - når du sidder på en stol, sænkes hænderne frit. Løft venstre ben, og bøj så meget som muligt ved knæleddet; ankelleddet, tværtimod skal du bøje så meget som muligt og trække tåen ned; vende tilbage til ip Gentag øvelsen med højre ben. Træn 6-8 gange.

11. I. s. - stående, arme - langs kroppen, fødderne skulderbredde fra hinanden. Lav en glat og langsom bagudbøjning med maksimal afbøjning i lændehvirvelsøjlen; balance opretholdes ved at bøje benene ved knæleddene; vende tilbage til ip Vip derefter kroppen fremad, vend tilbage til SP. Udfør øvelsen 6-8 gange.

12. I. s. - stående, hænderne på hofterne, fødderne skulderbredde fra hinanden. Foretag den maksimale hældning af kroppen til venstre, vend tilbage til SP. Lav kroppens maksimale hældning til højre, vend tilbage til SP. Udfør øvelsen 6-8 gange.

13. I. s. - stående, hænderne på hofterne, benene sammen. Med en glat og elastisk bevægelse stiger du på tæerne, vender tilbage til SP. Udfør øvelsen op til 10 gange.

14. I. s. - vægt på hænder (begyndere kan lave push-ups fra en stol eller kanten af ​​en sofa; mere forberedt og fysisk stærk - fra gulvet). Skub op med dine hænder 5-10 gange (over tid, med erhvervelse af bedre fysisk form, skal antallet af push-ups øges).

15. I. s. - stående, armene er sænket langs kroppen, benene er sammen. Kører på plads i 2-3 minutter.

Det anbefales at afslutte det specificerede sæt øvelser med selvmassage (se Selvmassage) og vandprocedurer, der vælges individuelt.

For begyndere, bemærk: intensiteten af ​​øvelsen skal være sådan, at sved kommer ud, så vejrtrækning og hjerterytme bliver hyppigere. Det er meget nyttigt efter gymnastiske øvelser at massere dig selv med en manuel rullemassager - at strække musklerne i nakke, ryg, bagdel, bag på lårene; masser derefter musklerne i brystet, forreste del af lårene. Efter massagen skal du fortsætte med vandbehandlinger.

Gymnastikøvelser er meget vigtige at udføre i fritiden på arbejdet - især når stillesiddende arbejde (kasserer, transportchauffør, telefonoperatør osv.) For mentale arbejdere såvel som når man arbejder med kontrol af mekanismer (når kun få monotone bevægelser udføres ). En tilstrækkelig fysisk afbrydelse i tiden - mindst 5 minutter.

Komplekser af øvelser til industriel gymnastik kan sammensættes uafhængigt eller ved hjælp af en specialist. Princippet er simpelt: alle større muskelgrupper skal være involveret, så betingelserne for forekomst af stagnation i kroppen er udelukket. Det skal også huskes, at den bedste hvile er en aktivitetsændring; en person, der lider af fysisk inaktivitet (inaktivitet) skal være forpligtet til at henvende sig til enhver fysisk aktivitet: det kan være husarbejde, arbejde i haven og køkkenhaven, lange gåture osv..

Terapeutisk fysisk træning som forebyggelse af ledsygdomme

Opgaven med træningsterapi for forskellige sygdomme og konsekvenserne af led- og muskelskader er at styrke og forbedre patientens generelle tilstand.

Opmærksomhed! oplysningerne på webstedet er ikke en medicinsk diagnose eller en guide til handling og er kun beregnet til information.

Motion for dine lunger. Enkle øvelser for at forhindre dig i at blive syg

For folk i pensionsalderen, der er isoleret derhjemme, vil det være meget gavnligt for deres helbred at udføre en række fysiske øvelser. Et kompleks af åndedrætsøvelser er velegnet til hele familien og vil medføre enorme fordele. De blev opfundet af gamle yogier, senere blev vejrtrækningsøvelser en separat form for træningsterapi (fysioterapiøvelser). Gymnastik hjælper med at forbedre det generelle og lokale blod- og lymfeudstrømning, blodforsyning til indre organer og forhindre udvikling af kongestiv lungebetændelse; forstoppelse; fedtemboli interkostal neuralgi.

Anna Orlova, en praktiserende læge fra det vestlige distrikt, forklarer, hvordan regelmæssig motion kan forbedre dit velbefindende:

"For ældre vil regelmæssig træning være forebyggelse af sygdomme i lungesystemet, patologier i øre, hals og næse. Hjælper som en hjælpeterapi til sygdomme i de indre organer, endokrine, nervøse og kardiovaskulære systemer, herunder rehabilitering efter et hjerteanfald og iskæmisk slagtilfælde. gymnastik, hvis der er en sygdom eller tilstand, hvor alvorlig blødning kan udvikle sig; en smitsom sygdom i den akutte periode; en kraftig forværring af det generelle helbred, som for eksempel truer med at udvikle sig til et hjerteanfald, fører til en hypertensiv krise eller besvimelse; kropstemperatur, over 39 grader. "

Når en person i en alder begynder at engagere sig i åndedrætsøvelser, forbedres hans generelle tilstand. Klasser for ældre er kendetegnet ved deres specificitet og intensitet. For dem har gymnastik en gavnlig virkning på kardiovaskulære, muskuloskeletale og andre systemer i kroppen og hjælper også med at bremse faldet i lungernes vitale kapacitet. Komplekset udvikles under hensyntagen til de ældres fysiologiske egenskaber.

Åndedrætsøvelser er normalt opdelt i tre typer:

statisk - udført i stationær tilstand;

dynamisk - udført i samarbejde med bevægelser;

dræning - specielle vejrtrækningsbevægelser, der hjælper med at fjerne slim og udstrømning af ekssudat fra pleurahulen.

De kan udføres i stående, siddende eller liggende stilling. Også vejrtrækningstyperne er opdelt i:
- bryst (øvre) ved indånding, brystet udvides, og ved udånding trækker det sig sammen; - diafragmatisk eller abdominal (nedre) ved indånding, brystet forbliver ubevægeligt, og underlivet er afrundet (udbulende), og ved udånding trækkes det ind i sig selv; - blandet eller kombineret (komplet) i åndedrætscyklussen, mavemusklerne og brystet er skiftevis involveret.

De mest berømte er metoderne til paradoksale åndedrætsøvelser af Strelnikova og Volova, eliminering af dyb vejrtrækning af Buteyko. De er ret komplekse, for at de korrekt kan udføres, skal ældre studere videolektioner nøje.

Lad os tale om flere typer, der kan udføres uden at forlade hjemmet. Top 10 åndedrætsøvelser fra Strelnikovas gymnastik. Alle kan håndtere dem.

"Ladoshki". Stående lige, armene bøjet ved albuerne, håndfladerne vender mod seeren. Med støjende ånde klemmer vi håndfladerne i næver. Udåndingen er uhørlig (passiv), vi åbner vores hænder.

"Epauletter". Stående lige, hænderne er bundet i næver og placeret i taljeniveau. Når vi indånder, skubber vi vores hænder ned, når vi udånder, returnerer vi dem tilbage.

"Pumpe". Ben skulderbredde fra hinanden, bøj ​​lidt ned, ryggen er afrundet, armene hænger roligt ned. Vi bøjer os med et åndedrag, som om vi puster et dæk; vi behøver ikke nå gulvet med vores hænder. Med en udånding stiger vi til startpositionen. Ikke anbefalet til hovedskader, højt blodtryk, calculi (i nyrerne eller galdeblæren).

"Kat". Stående, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene bøjet ved albuerne nær torsoen, hænderne hænger roligt ned. Foretag en drejning af kroppen til højre og samtidig halvt squat, i dette øjeblik skal der være en inhalation, mens hænderne udfører en gribende bevægelse. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du ånde ud. Så i den modsatte retning.

"Knus dine skuldre." Stå, løft armene til brysthøjde og bøj. Pust vejret, skarpt omfavne dine skuldre med håndfladerne, og prøv at bringe dine hænder så meget som muligt. De skal være parallelle, men ikke krydsede, skift ikke hænder under træning. Anbefales ikke efter et hjerteanfald til hjertefejl.

Det store pendul. Samarbejde med "Pump" og "Knus dine skuldre" øvelser. Når vi bøjer os, trækker vi vejret ind, rejser os, krammer os ved skuldrene. Gå opad, inhalér også. Udånd lille mellem skråningerne. Anbefales ikke til rygproblemer, især skader.

"Drejer sig om hovedet". Stående, hænder hænger frit, vi drejer kun hovedet til siden - inhalerer, til den anden side - også inhalerer. Mellem vejrtrækningerne skal du trække vejret frit gennem munden.

"Ører". Stående, hænderne i samme position som i den forrige øvelse. Vi vipper hovedet (øre mod skulder), trækker vejret og til den anden skulder det samme. Husk at ånde ud.

"Pendulhoved". Vi vipper hovedet nedad (i samme startposition), trækker vejret, løfter det og smider det tilbage. Inhalér igen. Udånder, når hovedet bevæger sig fra en position til en anden..

"Ruller". Stå, sæt højre fod bagud, venstre foran. Vi læner os på venstre ben, den højre er på tåen. Vi squat på venstre ben, trækker vejret og straks strækker benet ud. Derefter squat vi til højre, inhalerer, retter os, venstre på tåen. Skift ben og gentag øvelsen.

"Trin". Stå, løft dit venstre bøjede ben til brystniveauet. Mens du trækker i sokken, skal du sætte dig lidt ned på den rigtige, trække vejret. Tag startpositionen. Vi gør det samme med højre fod..

For ældre kan sådanne gymnastiske øvelser hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​akutte sygdomme som bronkitis og lungebetændelse..

Hovedet vippes til siderne. Vip hovedet mod øret ved indånding. Ved udånding - vend hovedet tilbage til dets oprindelige position lige. For en brok i cervikal rygsøjle skal du udføre denne øvelse med ekstrem forsigtighed eller springe den helt over. Følgende øvelse kræver opmærksomhed fra dem med lændeproblemer.

Knusende skuldrene + "Brystpumpe". Tag 2-4 vejrtrækninger ind og ud. Når du indånder, skal du krydse dig selv med den ene hånd på skulderen og den anden på armhulen. Når du ånder ud, skal du sprede armene og bringe børsten til skulderen med samme navn. Udfør derefter straks 2-4 indånding-udånding i en halv hældning. Når du indånder, bøj ​​dig ned og smid dine arme fremad, og når du trækker vejret, skal du bringe din torso tilbage til en semi-tilt og bringe dine hænder til dine skuldre.

"Kylling klappede med vingerne." Tag 2-4 vejrtrækninger ind og ud. Når du indånder, skal du krydse dig selv med den ene hånd på skulderen og den anden på armhulen. Når du ånder ud, skal du sprede armene og bringe børsten til skulderen med samme navn. Udfør derefter straks 2-4 indånding-udånding i en halv hældning. Når du indånder, bøj ​​dig ned og smid dine arme fremad, og når du trækker vejret, skal du bringe din torso tilbage til en semi-tilt og bringe dine hænder til skuldrene.

Marcherende på plads. Træd på plads eller efterlign denne bevægelse, mens du sidder på en stol eller står, indånder et trin og udånder et andet trin. Når du udfører bevægelser med dine hænder, så prøv ikke at løfte dine skuldre..

Semi-squats. Øvelsen er kun tilgængelig for de ældre, der er i stand til at udføre komplekset, i det mindste delvist, mens de står. Sætte dine fødder i skulderbredde fra hinanden, lave en halv squat - inhalere, rette dine knæ - udånde.

Motion skal udføres i 15-20 minutter, 2-3 gange om dagen. Men glem ikke, at du skal overholde vigtige regler under undervisningen: vejrtrækning - gennem næsen, ekstremt kort, skarp, "sniffende" for hele lungens volumen; udånding - gennem munden, "tyngdekraften" uden forstærket opmærksomhed; tempo - ideelt set i overensstemmelse med hjerterytmen dosering - i grupper på 4 til 8 vejrtrækninger, i alt 32 til 100 gange med små pauser for hvile; startpositioner - afhængigt af hvordan du har det (liggende, sidde på en stol eller stå).

Overkommelige gymnastikøvelser til hjemmet

Yderligere hjemmebaserede generelle fysiske klasser (GP) -klasser med børn er aldrig overflødige, især hvis dit barn kun besøger gymnastiksalen et par gange om ugen. Men selvfølgelig kan han kun træne derhjemme under opsyn af sine forældre, som skal forstå, hvordan man korrekt udfører denne eller den øvelse. Hvis du ikke er professionel inden for sport, skal du ikke bekymre dig om, at du ikke har tilstrækkelig viden til kompetent at kontrollere dit barns udførelse af det hjemmearbejde, som træneren har tildelt..

Faktum er, at hjemmeøvelser til udvikling af generel fysisk kondition som regel er enkle, sikre og ikke kræver specielle forhold i gymnastiksalen, maksimalt et blødt tæppe på gulvet. Men på samme tid er de meget nyttige og effektive til at styrke barnets muskelkorset..

Men inden du begynder at træne med børnene derhjemme, skal du sørge for at lytte nøje til trænerens anbefalinger om teknikken og hyppigheden af ​​de fysiske træningsopgaver..

Også i denne sag hjælper vores artikel dig, hvor en liste over øvelser til hjemmet og professionel rådgivning fra undervisere fra Det Europæiske Gymnastikcenter.

Vi har opdelt øvelserne i to typer: til pumpning på forskellige muskler og til udvikling af fleksibilitet. For hurtigt at opnå et mærkbart resultat anbefales dette kompleks at udføres hver dag. Det tager ikke mere end 30 minutter.

Først og fremmest skal det bemærkes, at træningen skal startes med en opvarmning, derhjemme vil det være en let strækning, der glat bliver til pumpning.

Øvelser skal udføres i den viste rækkefølge..

1) Vipper i forskellige retninger. Stående i startposition, fødder med skulderbredde fra hinanden, hænder på bæltet, udfør flere bøjninger til siderne og derefter frem og tilbage (5 gange i hver retning);

2) Læn dig fremad og berør gulvet med dine hænder. Udgangsposition: benene sammen, armene langs kroppen, bøj ​​10 fremad, og prøv at røre gulvet med håndfladerne, mens du holder knæene lige;

3) En foldning på gulvet.

Udgangsposition: sidde på gulvet, benene sammen og strakte sig fremad, vippe fremad og strække hænderne til tæerne, mens du holder knæene lige (10 gange);

Udgangsposition: sidde på gulvet, udfør sommerfugløvelsen, bøj ​​benene, knæene til siderne, fødderne rører hinanden. Læn dig frem og stræk din næse

til sokkerne (10 gange).

5) Fold benene fra hinanden på gulvet.

Udgangsposition: sidde på gulvet, benene langt fra hinanden, bøj ​​fremad med udstrakte arme, mens du holder knæene lige (10 gange).

Derefter kan du starte øvelser for at pumpe forskellige muskelgrupper op..

Øvelser til benene:

1) Squats. Udgangsposition: benene sammen, armene løftet fremad, gør 15 squats op og ned (2 sæt 15 gange, hvile 30 sekunder mellem sæt);

2) Balance på to ben. Udgangsposition: stå med fødderne sammen, armene hævet, stå på tæerne og prøv at stå så længe som muligt uden at forlade din plads. For at fuldføre denne opgave skal alle kroppens muskler være så anspændte som muligt, nå loftet med dine hænder og se med øjnene et sted foran dig for ikke at miste balance.

3) Balance på det ene ben i 10 sekunder.

Udgangsposition: Hold hænderne på dit bælte, din ryg er lige, du kan ikke forlade stedet, se med dine øjne et sted foran dig.

4) Spring på det ene ben, hænderne på bæltet. Jumping skal udføres på tæerne 15 gange på hvert ben, 2 sæt.

Øvelser for mavemusklerne:

1) Udgangsposition: sidde på gulvet, læg benene under sofaen, ellers skal forældrene holde dem, håndfladerne krydses bag på hovedet.

Udfør langsomt sænkningen på ryggen, hold hovedet på brystet hele tiden, og hæv dig derefter til startpositionen uden at bruge dine hænder (15-20 gange, 2 sæt med et kort hvileinterval). Hvis det er vanskeligt for barnet at rejse sig og holde hænderne bag hovedet, kan opgaven lettes ved at strække dem ud foran ham.

2) Liggende ben hæve.

Udgangsposition: liggende på ryggen, arme langs kroppen. Hæve lige ben op til lodret position og langsomt sænke ned. Benene skal være stramme og spændte (15 gange i 2 sæt med et kort hvileinterval).

3) "Båd på bagsiden".

Udgangsposition: liggende på ryggen, armene strakt opad. På samme tid skal du rive dit hoved, arme og ben ned fra gulvet med 30 grader, hold i 10 sekunder i 2 sæt. Når du udfører øvelsen, skal du holde benene og armene stramme sammen, og nedre ryg skal presses ned på gulvet.

Rygøvelser:

1) Løft ryggen op.

Udgangsposition: at ligge på gulvet på din mave, læg dine ben under sofaen eller forældre skal holde dem, håndfladerne krydsede på bagsiden af ​​hovedet. Løft ryggen fra gulvet til det maksimale mulige niveau, sænk dig derefter langsomt ned til startpositionen og gentag straks opgaven. Når du udfører øvelsen, skal øjnene se ned. Gentag 15 gange i 2 sæt med et kort hvileinterval.

2) "Båd på maven".

Udgangsposition: liggende på maven, armene strakt opad, benene sammen. På samme tid skal du rive dine arme og ben fra gulvet ca. 30 grader. Sørg for at løfte dine hænder lige over hovedet, se på dine håndflader med øjnene, hold dine ben sammen. Kør båden i 10 sekunder i 2 sæt med et kort hvileinterval.

Håndøvelser.

Udgangsposition: støtte, liggende på gulvet, dvs. hvile med lige arme og ben på gulvet, så kroppen er parallel med gulvet, skuldrene er nøjagtigt over håndfladerne, ryggen er let afrundet, benene er sammen. Ret denne position i 20-30 sekunder, og sørg for, at kroppens position ikke ændres. Gentag opgaven flere tilgange.

2) Push-ups fra gulvet. Udgangsposition: støtte, liggende på gulvet, dvs. hvile med lige arme og ben på gulvet, så kroppen er parallel med gulvet, skuldrene er nøjagtigt over håndfladerne, ryggen er let afrundet, benene er sammen. Udfør push-ups, bøj ​​dine arme og prøv at røre gulvet med din næse, ret derefter dine arme ud og vend tilbage til liggende stilling. Sørg for, at kroppens position ikke ændres under push-ups.

Først vil det være svært for barnet at foretage push-ups, så du skal holde ham lidt ved maven, hjælpe med at bøje korrekt og derefter rette armene ud og opretholde den korrekte kropsposition. Start med 3-5 push-ups i 2-3 sæt, og øg gradvist antallet, som barnet kan..

Den sidste del af træningen er strækopgaver.

Efter at have pumpet musklerne op, når barnets krop allerede er godt opvarmet og endda lidt træt, kan du gå videre til den sidste del af træningen - gøre splittelser og strække ryggen. Disse øvelser hjælper dig med at slappe af dine muskler og gradvist udvikle fleksibilitet..

1) Fold benene sammen og fra hinanden ved hjælp af forældre.

Vi gentager den samme øvelse, som barnet gjorde under opvarmningen, men med hjælp fra forældrene, der vil trykke på ryggen. Sørg for at holde dine ben lige og ikke overdrive det med pres. (10 gange i 2 sæt).

2) Opdeles til højre og derefter til venstre ben.

Det er bedre at udføre denne øvelse i en strimmel. Forbenet skal være lige og stå nøjagtigt på hælen, og bagbenet skal være på knæet, hælen skal se på loftet. Hænderne er ved siderne. Sørg for, at barnet ikke vender eller falder til den ene side. Hjælp ham med at opretholde den korrekte position, mens du lægger et lille pres på forbenet på knæet og på bagbenet på låret. Udfør garn i 30 sekunder på hvert ben i 2-3 sæt.

3) Lige garn.

Denne øvelse skal også udføres på en strimmel eller med ryggen mod en væg. Udgangsposition: stående fødder fra hinanden med lige arme til at hvile på gulvet ved siden af ​​dine fødder. Spred gradvist lige ben til siden til det maksimale tolerante niveau, og fastgør derefter positionen i 30 sekunder. I denne position er det bydende nødvendigt at sikre, at benene er lige, står nøjagtigt langs banen, og at barnet ikke kravler fremad. Forældre skal hjælpe barnet med at opretholde den korrekte position, mens de lægger et vist pres på hofterne. Udfør garn i 30 sekunder på hvert ben i 2-3 sæt.

Denne øvelse er rettet mod at strække musklerne i ryggen, skulderbæltet, foran låret. Udgangsposition: ligge på din mave, hvile på lige arme, der er tæt på din mave, og stræk hovedet op. Bøj derefter dine ben og stræk tæerne til bagsiden af ​​dit hoved og prøv at røre ved det. Hold denne position i 10 sekunder, hvile og gentag igen.

Denne øvelse er lidt som den forrige. Udgangsposition: liggende på maven, stræk hænderne tilbage til dine ben og fang dem udefra ved anklen. Bøj derefter ryggen, løft skuldrene og hovedet op, og prøv at rette dine ben lidt op til loftet. Samtidig skal de holdes fast af hænderne hele tiden. Løs denne position i et par sekunder, sænk dig derefter ned på gulvet, og gentag øvelsen efter hvile.

Hvis du stadig har spørgsmål, kan du konsultere vores specialister på telefon +7 (495) 477 32 69 eller ved at efterlade en anmodning om en gratis prøveundervisning.

  • Gymnastik
  • Børns gymnastik
  • Ballet gymnastik
  • Udviklingsgymnastik
  • Akrobatik
  • Skumgrop
  • Trampolinundervisning
  • Parkour skole
  • Sportsafsnit
  • Sektioner for børn
  • Cardio træning
  • Strækker sig
  • Styrkesport for børn 6-7 år
  • Styrkesport for børn 10 år
  • Strækker sig til begyndere
  • Individuelle sessioner
  • Om os
  • Centre
  • FAQ
  • Programmer
  • Helligdage
  • Trænere
  • nyheder
  • Publikationer
  • Anmeldelser
  • Kontakter
  • Sitemap
  • Ledige stillinger
  • EUROPEGYM ONLINE

    Balashikha, Nosovikhinskoe motorvej, ow. 4

    Moskva, st. Polyany, 8

    Moskva, Leningradskiy-udsigten 37B

    Moskva, st. Azovskaya, 24, bygning 3

    Moskva, Vorotynskaya gade 18

    Moskva, st. Uglichskaya, 12

    Moskva, Bolshaya Cherkizovskaya, 125 A, bygning 4

    Moskva, st. Luzhniki, hus 24, bygning 2.

    Lyubertsy, Oktyabrsky-udsigten 112

    Moskva, Porechnaya gade 10

    Moskva, st. Bred 30

    Moskva, Michurinsky-udsigten, olympisk landsby, 4k1, TD Lux

    Mytishchi, Mira street, bygning nummer 32/2

    Moskva, st. Tolbukhina, 10, bldg. 1

    Moskva, st. Kulakova 20k1

    Troitsk, gade oberst Militia Kurochkin, 8

    Stejlere Kabaeva: hvordan man laver gymnastik

    Gymnastik er en af ​​de ældste fysiske discipliner i verden. Wellness træning kræver styrke, balance, fingerfærdighed og koordination fra dig. Klar til din første lektion? Så fortæller vi dig, hvordan du laver gymnastik alene, og hvordan du lærer, hvordan du gør det korrekt..

    For at mestre grundlæggende gymnastikfærdigheder har du brug for et behageligt sted at øve, viden om den rigtige teknik og behageligt tøj. Men hvordan lærer man at lave gymnastik korrekt derhjemme? Svaret er i materialet.

    Sådan laver du gymnastik: en nybegynderguide

    Sørg for, at du er fysisk fit.

    Hvordan laver man gymnastik på et grundlæggende niveau? Først og fremmest skal du opnå en vis fysisk kondition og gennemgå en lægeundersøgelse. Dit blodtryk kan forhindre dig i at stå på hovedet eller lave pirouetter.

    Forbered din krop til gymnastik - lav regelmæssigt styrkeøvelser som push-ups, pull-ups og squats. Selv en simpel træning på 20 minutter hver dag giver det ønskede resultat. Glem ikke at udvikle fleksibilitet i din krop - god strækning er afgørende i gymnastik.

    Begynd at lære grundlæggende færdigheder fra bunden

    Først og fremmest skal du mestre de enkle øvelser fra gymnastik. Begynd at udføre forskellige reps hver dag, broforenklet, håndstand og kør fremad.

    Fokus på teknik

    Det vigtigste er ikke bare at gøre det på en eller anden måde, men at gøre det nøjagtigt og korrekt. Måske fungerer første eller endda anden gang ikke, men finpudser dine færdigheder hver lektion, for hvis du praktiserer den forkerte teknik, risikerer du at blive såret. Hvordan lærer jeg gymnastik uden en træner? Tag et foto eller en video af dig selv under din træning og sammenlign med proffens teknik fra video-tutorials.

    Følg vejledningsvideoerne på specialiserede websteder

    Der er mange nyttige oplysninger på Internettet, herunder hvordan man gør gymnastik til en del af dit liv. Udforsk nyttige videotutorials og artikler fra professionelle undervisere, og øv dig i at bruge dem. Skriv notater fra videoer for at fremhæve vigtige detaljer under timen.

    Sådan laver du enkle morgenøvelser derhjemme: grundlæggende øvelser

    Vigtig! Gymnastik skal kombineres med styrke- og fleksibilitetstræning. Før du træner basale øvelser fra gymnastik, skal du varme musklerne op og trække dem lidt, så vil kroppen være mere fleksibel til at lære nye teknikker..

    Morgenøvelser består normalt af tre dele:

    • opvarmning - lette opvarmningsøvelser, såsom at løbe på stedet
    • blød strækning - de opvarmede muskler skal trækkes og gøres meget forsigtigt, for eksempel ved hjælp af nedadgående bøjninger, hvalp og kalvestande.
    • grundlæggende styrkeøvelser - de vil endelig give musklerne liv og fremskynde blodcirkulationen.

    Test din fleksibilitet med en bro. Hvordan laver man en forenklet version af broen? Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Løft derefter dine hænder op og læg dine håndflader tilbage ved siden af ​​dit hoved. Skub din krop forsigtigt til en stabil, bøjet position. I slutningen vender du langsomt tilbage til startpositionen på ryggen.

    Til morgenøvelser kan du erstatte en almindelig bro med en gluteal bro. Teknik til udførelse: læg dig på ryggen, læg dine ben bøjet i knæene foran dig. Løft derefter dit bækken og balder op og ned..

    Somersault

    Flips er en af ​​de nemmeste øvelser for begyndere. Motion strækker musklerne og strækker rygsøjlen og leddene. For at gøre en front flip skal du sætte dig ned og placere begge hænder på jorden under dine skuldre. Løft derefter hagen, og bøj den fremad, indtil den stopper. Rul derefter forsigtigt langs hele rygsøjlen. I slutningen - du skal flytte til en stående position. Gør øvelsen glat, så det ser ud til, at du langsomt ruller fra en position til en anden..

    Håndstand

    Hvordan man laver gymnastik korrekt og lærer at stå på hænderne? Faktisk er det ikke svært. Læg begge hænder på gulvet, og løft i samme øjeblik det ene ben op og derefter det andet. Sænk også det ene ben, først ned og derefter det andet. Selvfølgelig er det vanskeligt at opretholde balance fra de første forsøg, så øv håndstand mod væggen først..

    Kalvløft

    Kalvehævninger er en fantastisk måde at styrke dine kalvemuskler og stramme dine ben. For at udføre øvelsen skal du stå lige op, derefter overføre din vægt til forsiden af ​​dine fødder og vende tilbage til startpositionen..

    Løfter knæene


    At løfte dine knæ svarer til at løbe på plads, men der er en forskel - du skal løfte dit knæ mindst i bækkenniveau. Hænder skal følge bevægelser og fødder skal røre gulvet.

    Hvornår skal man bøje sig: gymnast for begyndere derhjemme

    For ikke kun at have en smuk, men også en plastisk, fleksibel krop, er styrketræning alene ikke nok.

    Træningsplanen skal indeholde øvelser, der udvikler fleksibilitet..

    De tillader ikke kun at danne en smuk kropskontur og lindring, men også at øge leddens elasticitet og mobilitet, lindre stress og forbedre humør..

    1. Sådan begynder du at øve
    2. Effektiv opvarmning til professionelle gymnaster
    3. Gymnastiske øvelser for begyndere
    4. Professionel rådgivning
    5. Christina Radikevich, mester i sport i rytmisk gymnastik, mester i Rusland
    6. Lyaysan Utyasheva, to gange europæisk mester, mester i sport i rytmisk gymnastik, tv-præsentant
    7. Anita Lutsenko, træner, mester i Ukraine inden for aerobic og fitness, tv-præsentant
    8. Nyttig video
    9. Vigtigste konklusioner

    Sådan begynder du at øve

    Det første trin er normalt det sværeste. Især når det kommer til dannelsen af ​​et nyt regime, der inkluderer regelmæssig sport. Der er flere tricks, der vil skubbe dig fremad og holde dig på sporet af en sund livsstil:

    1. Målopnåelse.

    Det er meget lettere at flytte, hvis du har et referencepunkt. Det er værd at sætte et globalt mål og mange små mål, som markerer små skridt mod hovedresultatet..

    1. Første klasser - hver dag.

    Daglige 20-minutters opvarmning eller strækning i en måned hjælper dig med at udvikle en vane, som derefter omdannes til fuldt ud træning 2-3 gange om ugen..

    1. Overvågning af resultater.

    Det kan være et diagram, en tabel eller bare en bekvem form for optagelse, der viser udviklingen for en uerfaret atlet: fra at øge antallet af sæt til faldende kvantitative indikatorer for vægt og volumen.

    1. Gradvis progression.

    Vigtig! Start ikke med globale belastninger. Begyndere er ikke forpligtet til at løbe 15 km afstand eller udføre 4 sæt med 15 gentagelser hver. Det er nødvendigt at sammenligne belastningerne med den indledende fysiske form for atleten.

    1. Mindste beholdning.

    At købe udstyr giver dig mulighed for psykologisk at forberede dig til lektioner derhjemme. Til at begynde med er et gymnastik tæppe og sætte håndvægte nok. Over tid vil det være muligt at købe en fitball, ekspander, kettlebells og endda en vandret bjælke.

    1. Base som basis for træning.

    Grundlæggende elementer uden vægte er et plateau for fremtidige mere udfordrende aktiviteter. Hovedopgaven er at finpudse teknikken til at udføre elementerne. Mere komplekse muligheder kan bruges gradvist..

    1. Korrekt projektilvægt.

    Du skal nøgternt vurdere dine evner, især med hensyn til vægte. Start med den letteste, og vægt gradvist projektilet til den optimale arbejdsvægt. Vigtigst er det, at håndvægte eller kettlebells skal give dig mulighed for at udføre det nødvendige antal sæt og reps..

    1. Obligatorisk opvarmning.

    Mange begyndere atleter springer dette trin over i håb om at øge tiden for hovedtræningen på grund af det. Uopvarmede muskler fungerer dårligere, og dette påvirker resultatet af træning, men vigtigst af alt øges risikoen for forstuvning, forskydning og andre sportsskader.

    Nøglen til succes med hjemmetræning er konsistens. Når vanen er etableret, og tidsplanen er etableret, bliver det meget lettere at træne derhjemme..

    Effektiv opvarmning til professionelle gymnaster

    Opvarmning er en vigtig del af enhver træning. Professionelle gymnaster ved det førstehånds om dette, og det tager 20 til 40 minutter at varme deres muskler op..

    Det er svært at lave den samme opvarmning derhjemme uden at være i god fysisk form. Den store fordel er imidlertid fraværet af behovet for at bruge udstyr eller simulatorer..

    Når du udfører professionel opvarmning, skal du blive styret af følgende regler:

    • udføre alle elementerne sekventielt;
    • ikke jagter hastighed, med fokus på kvalitet;
    • fokus på kroppens og musklernes fornemmelser (let ubehag er muligt, smerte syndrom er ikke);
    • strækning skal udføres mindst 5-6 gange om ugen.

    Opvarmning begynder med springtov. Det er nødvendigt at udføre mindst 50 spring i den ene og den anden (omvendte) side.

    1. Strækker fødderne.
    • knæ ned med fødderne på tæerne foran dig;
    • læn dig fremad, skub hælen med hånden og forsøg at presse fingrene så meget som muligt til løft af benet;
    • stræk sådan i 15-20 sekunder.

    Gentag de samme handlinger med det andet ben.

    1. Siddende bøjninger.
    • sid med dine ben lige;
    • bøj dig fremad, fastgør dine fødder med dine hænder uden at bøje dine knæ eller afrunde ryggen;
    • fix i 10-15 sekunder.

    Kør mindst 3 gange.

    1. Bøjning.
    • ligge på din mave og hvile albuer og håndflader på gulvet;
    • skubbe af, begynde langsomt at strække toppen af ​​hovedet tilbage;
    • fix i 10-15 sekunder.

    Bøjningen skal udføres ved at åbne brystet, ikke lænden. Nok 3 gange.

    1. Bro.
    • lig på ryggen med dine hænder bag hovedet og lænet dig på 4 punkter: håndflader og fødder;
    • begynde at løfte ved hjælp af musklerne i arme og ben;
    • hæve bækkenet, prøv at bevæge dine hænder så tæt på dine fødder som muligt;
    • fix i 10-15 sekunder.

    Til at begynde med er det nok at rette i 10 sekunder, senere kan stående tid øges.

    1. Sving dine ben.
    • sidde på måtten, trække sokkerne og vippe kroppen lidt tilbage;
    • stræk armene foran dig og start skiftevis svingende ben op.

    Udfør 8 gynger med hvert ben og endelig - det samme antal med begge lemmer. Kroppen i hele elementet skal have en V-formet position.

    1. Twisting.
    • lig på ryggen, læg dine hænder i en lås bag dit hoved, benene lige, tæt presset mod gulvet;
    • løft kroppen ved at rive skulderbladene af, men uden at tage dine ben fra gulvet;
    • udfør 8 gange, rul derefter over på din mave og vend vendinger, stræk armene frem foran dig (også 8 gange).

    Pressen skal arbejde først.

    1. Strækning af lysken muskler.
    • sidde på gulvet, forbinde fødderne og klemme dem sammen med begge hænder;
    • læn dig fremad, hold dine fødder og tryk med albuerne og din egen vægt på indersiden af ​​dine knæ;
    • dvæle i 15-30 sekunder.

    Over tid kan trykperioden øges til 40 sekunder. Udfør 3 sæt.

    Gymnastiske øvelser for begyndere

    Strækning kan opdeles betinget i 2 blokke: statik og dynamik. Gymnastik til begyndere inkluderer statiske øvelser, dynamiske elementer skal forbindes tidligst 3-4 måneder efter træningens start.

    Komplekset for begyndere er følgende liste over øvelser:

    1. Skråninger. Stå lige, bøj ​​fremad uden at bøje knæene, og prøv at nå dine fødder med fingrene (8-10 gange). Lårets bagside er strakt.
    2. Laterale skråninger. Stå lige, løft din højre hånd og fastgør din venstre på bæltet. Læn dig til venstre uden at læne dig fremad med kroppen og forsøge at nå med din højre hånd (8 gange i hver retning). Pressens skrå muskler, ryggen og skulderbæltet fungerer.
    3. Udvidelse. Læg på din mave, og prøv at skubbe dig ned fra gulvet med håndfladerne, så prøv at bøje dig tilbage og indstil bevægelsesvektoren med kronen (5 gange). Udvikler fleksibilitet i nedre ryg og ryg.
    4. Armhævninger. Liggende på gulvet, løft dine lige ben op, og træk dem til kroppen, når du holder dine skinner fast med hænderne. Prøv ikke at bøje dine knæ. Fix i 8-10 sekunder. Gentag 3 gange. Træning strækker bagsiden af ​​låret og øger bækkenets mobilitet.
    5. Quadriceps. Bøj dit knæ og bringe det tilbage. Tag fat i foden, start med at trække den op i 10-12 sekunder (3 gange med hvert ben).
    6. Strækker sig med et håndklæde. Læg dine hænder bag ryggen, som om "i et slot". Tag den øverste ende af håndklædet, og bunden trækker det langsomt ned. Prøv at trække "lageret" i forskellige retninger, hvilket giver modstand.
    7. Bro. En simpel øvelse fra skolens læseplan, der udvikler rygfleksibilitet.
    8. Opdræt knæ. Sid på gulvet med dine hænder, der holder dine fødder presset sammen, og hvil albuerne på dine knæ. Bøj dig, overfør din vægt til dine ben og stræk dine indre lår. Fix i 8 sekunder. Elementet skal stoppes ved de første smertefulde fornemmelser. Strækning skal udføres langsomt uden ryk, ellers kan der opstå personskade.
    9. U-turn crunches. Lig på ryggen, drej hovedet til højre, og dine ben, bøjet i knæene, til venstre. Bliv sådan i 8-10 sekunder, og skift side.
    10. Lunger med sving. En meget effektiv øvelse for ben og mavemuskler. Når du har lavet et spring, skal du dreje kroppen så meget som muligt til siden. Knævinklen skal være 90 °. Udfør 8 gange for hvert ben.
    11. Reduktion af skulderbladene. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hold dine hænder bag ryggen i låsen og begynd at bøje, mens du prøver at skubbe dine arme op. Prøv at nå dine knæ med panden. Fantastisk element til at strække øvre ryg og skulderbælte. Gør det 8 gange.

    Vigtig! Når du udfører komplekset, skal hovedvægten være opmærksom på kroppens fornemmelser. Et let ubehag i musklerne indikerer, at elementet udføres korrekt..

    Professionel rådgivning

    Christina Radikevich, mester i sport i rytmisk gymnastik, mester i Rusland

    Den berømte atlet siger, at gymnastik ikke kun forbedrer plasticitet, fleksibilitet og koordinering af kroppen, men også korrigerer kropsholdning, "arbejder" med fødderne og har således en positiv effekt på menneskers sundhed generelt.

    Lyaysan Utyasheva, to gange europæisk mester, mester i sport i rytmisk gymnastik, tv-præsentant

    Den anerkendte mester og tv-præsentant hævder, at kropsfleksibilitet direkte påvirker indikatorer som udholdenhed og immunitet..

    Anita Lutsenko, træner, mester i Ukraine inden for aerobic og fitness, tv-præsentant

    Stjernetræneren anbefaler, at du bruger mindst 20 minutter dagligt til gymnastik i sit sæt øvelser. Resultatet af sådant arbejde kan ses allerede efter 3 uger, når ikke kun elasticiteten i led og muskler vil stige, men også kroppens generelle tilstand.

    Nyttig video

    Vigtigste konklusioner

    Gymnastik er et nødvendigt træningselement for harmonisk fysisk udvikling:

    1. Når du starter klasser derhjemme, skal du fokusere på grundlæggende øvelser, korrekt teknik og moderat stress..
    2. Vi må ikke glemme den obligatoriske opvarmning selv inden gymnastik, stretching eller pilates.
    3. Komplekset til professionelle atleter kan kun udføres med passende fysisk træning..
    4. Strækning skal forårsage ubehag i musklerne og ikke smerter.
    5. Når du udfører enkle elementer, skal du være opmærksom på den korrekte teknik og fiksering..

    Der vil være nok ledig plads og en gymnastikmåtte til gymnastik derhjemme. Den største garanti for at få gode resultater er regelmæssighed. Gymnastik er en af ​​de få typer træning, du kan tage hver dag.

    Hjemmegymnastik til vægttab

    For hvem motion kan være farligt

    Rimelig fysisk aktivitet har en gavnlig virkning ikke kun på figuren, men tillader de indre organer og kropssystemer at fungere godt. Nogle læger mener, at sport er kontraindiceret for mennesker med overvægt, men ikke for alle. Først skal du bestemme, hvor meget vægten er overvægtig og vælge det passende sæt øvelser.

    Gymnastikundervisning er kontraindiceret til fuldførelse under følgende betingelser:

    • fedme grad 4;

    • manifestation af en sjælden puls, mindre end 60 slag i minuttet;

    • en stigning i blodtrykket mere end 1-2 gange om måneden over 200 til 120, tilstedeværelsen af ​​hjerteproblemer.

    Mennesker med fedme på 2-3 grader har brug for at vælge gymnastik uden en tung belastning på rygsøjlen og leddene for at undgå skader. Hvis der under træning er åndenød, øget svedtendens, manglende evne til at udføre øvelser - dette er ikke en grund til at stoppe opladningen.

    Hvor skal man begynde

    Før du starter fysisk aktivitet, skal du bestemme dine hovedmål. Så gymnastik til at tabe sig eller holde sig i form er forskellig fra terapeutiske øvelser. Derfor vil undervisningen foregå i forskellige former..

    Det er bedst at begynde at træne med hjælp fra en specialist. Træner vil være i stand til tilstrækkeligt at vurdere kroppens tilstand, niveauet af fysisk kondition, sammenligne alle eksterne parametre og være i stand til at udvikle et passende kompleks, der hjælper med at opnå det ønskede resultat på kort tid uden negative konsekvenser. Hvis dette ikke er muligt, eller der simpelthen ikke er nok tid til at besøge gymnastiksalen, kan du bruge et specielt gymnastikprogram til begyndere derhjemme.

    1. Gymnastik skal være regelmæssig (ca. 2-4 gange om ugen) og vare mindst 30 minutter. Kun under sådanne forhold kan du hurtigt vænne din krop til stress og opnå ændringer i udseendet..
    2. Glem ikke også vandregimet. Du bør ikke spise noget 40 minutter før din træning. Under gymnastik, især i de indledende faser, er det nødvendigt at konstant drikke vand i små slurke for ikke at krænke vandregimet.
    3. Sørg for at strække din krop, inden du starter undervisningen. Opvarmningen bør ikke tage mere end 10 minutter, men i løbet af denne periode skal alle muskelgrupper opvarmes så meget som muligt. Standardopvarmninger inkluderer hoved- og torsobøjninger, skulder- og håndrotationer, knæ og fødder. Derefter anbefales det at foretage flere dynamiske spring med arme og ben spredt ud til siderne. Dette vil hjælpe med at endelig varme kroppen op og forberede den til de næste faser af gymnastik..

    Hvordan man bliver gymnast

    Hvordan man bliver gymnast?

    Børn kommer tidligt til rytmisk gymnastik - normalt i en alder af 5-6. I denne alder er muskler og ledbånd stadig plastiske, for eksempel lettere at strække.

    Før du vælger en rytmisk gymnastikskole, skal du tænke over, hvad du forventer af det? Hvis du bliver tiltrukket af konkurrencer, sejre, priser i rytmisk gymnastik, eller måske ser du din datter som den næste olympiske mester, så skal du vælge en seriøs skole og en erfaren træner.

    I dette tilfælde er det værd at huske, at gymnastik ikke kun er vidunderlige forestillinger med smuk musik, men først og fremmest seriøs regelmæssig træning, betydelige belastninger og barnets enorme arbejde, hans træner og forældre.

    Først da kan du stole på konkurrence, priser og berømmelse, hvis evner også er knyttet til dette. Og en erfaren coach hjælper dig med at overveje og udvikle dem. Han vil også blive pigens "anden mor og far" på ture til konkurrencer og træningslejre, passe på, trøste, opsat for at vinde, undervise.

    Derfor er det vigtigt ikke at tage fejl her. Hvis medaljer og fanfare ikke er for interessante for dig, kan du finde en skole eller en enklere sektion

    For eksempel på det oprindelige distrikt palads for kultur og sport. Belastningerne der vil være mindre, kravene er enklere, godt, og selvfølgelig er gebyret mindre og tættere på hjemmet

    Hvis medaljer og fanfare ikke er for interessante for dig, kan du finde en skole eller en enklere sektion. For eksempel på det oprindelige distrikt palads for kultur og sport. Belastningerne der vil være mindre, kravene er enklere, godt, og selvfølgelig er gebyret mindre og tættere på hjemmet.

    Når du vælger et sådant skolesektion til rytmisk gymnastik til børn, vil de konkurrencer, som din gymnast vil være i stand til at deltage i, sandsynligvis være på skole- eller distriktsniveau

    Selvom trænere fra seriøse skoler for rytmisk gymnastik eller endda skoler, hvor vores fremtidige olympiske mestere træner og underviser, hvis en pige glæder sig over gode resultater, kan det godt være opmærksom på hende

    Hvad du har brug for til klasser.

    Det første, der er nødvendigt, er selvfølgelig en sportsuniform, hvor pigen vil træne - en speciel trikot til rytmisk gymnastik.

    Der er ikke behov for straks at købe en "koncert" -version, broderet med rhinestones og glitter, de er mere tilbøjelige til at blande sig.

    Til at begynde med er det værd at stoppe ved den mest enkle trikot, det vigtigste er, at det er i størrelse, og den unge gymnast har det godt.

    Træningssko er normalt enkle gymnastiksko..

    Før du køber skaller - et bånd, en kugle, en bøjle, er det bedre at først konsultere en træner. Han vil fortælle dig, hvad der vil være mere bekvemt at arbejde med.

    Og nogle rytmiske gymnastikskoler leverer måske deres eget udstyr i starten. Dette er ret praktisk - hvad nu hvis denne sport ikke er egnet til din pige, og hun beslutter at forlade undervisningen.

    Og gode bolde, klubber eller bøjler er ikke for billige..

    Hvad rytmisk gymnastik kan give?

    Faktisk, hvis klasser startes for fremtidens ære og medaljer, er alt mere eller mindre klart her. Der er dog hundredvis af rytmiske gymnastikskoler, og kun få kommer til Olympiaden. Du bør ikke glemme enkle sektioner, der ikke stræber efter at rejse mestre. Så hvorfor?

    Børnenes rytmiske gymnastik er en af ​​de mest alsidige og harmoniske sportsgrene.

    Fysisk aktivitet ledsages af udviklingen af ​​fleksibilitet, en følelse af rytme (og hvad med - gymnaster udfører til musikken), koordinering af bevægelser og plastik. Gymnaster har altid en vidunderlig stolt kropsholdning, en smuk figur, plastik, smukke bevægelser

    Men dette er meget vigtigt for piger og for de kvinder, hvor de vokser op.

    En pige, der har lavet rytmisk gymnastik, kan for eksempel let gå videre til dans. Og også i rytmisk gymnastik får børn en unik evne til at præsentere sig selv som sandsynligvis i alle spektakulære sportsgrene. Et smil, en drejning af skuldrene, en hældning af hovedet, hver gestus - alt er verificeret, smukt, selvsikkert.

    Og selvom pigen ikke følger stien til konkurrence og ære, vil disse færdigheder og evner forblive hos hende i livet, og dette, ser du, er også meget.

    Hvordan man bliver fleksibel udvikler fleksibilitetsøvelser for fleksibilitet

    Sandsynligvis drømmer hver kvinde om at være fleksibel og med utrolig lethed at kontrollere sin krop. Nogle mener, at fleksibilitet er en medfødt kvalitet i kroppen, andre har tendens til at tro, at denne evne kan udvikles over tid. I virkeligheden har begge ret..

    Naturlig fleksibilitet findes naturligvis, og sådanne mennesker er bare nødt til at bevare deres tone. Men enhver anden person, der ikke har en sådan gave, kan blive mere plastisk og fleksibel. Det tager bare lyst, engagement, udholdenhed og tredive minutter om dagen med fritid..

    Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at opnå god fleksibilitet på kort tid, så du skal være tålmodig og glemme ordet "hurtigt", arbejde flittigt på dig selv. Men det er resultatet værd.

    Når alt kommer til alt bidrager fleksibilitet blandt andet til kroppens accelererede stofskifte, hvor blodet ser ud til at løbe gennem venerne og til tider hurtigere leverer de nødvendige næringsstoffer til alle organer.

    Hvordan man bliver fleksibel, hvad der er nødvendigt for dette?

    Først og fremmest har du brug for regelmæssige øvelser for at fremme udviklingen af ​​spinal mobilitet. Når du udfører dem, er det værd at huske følgende:

    • fleksibilitet, selv med de mest intense belastninger, udvikler sig ret langsomt;
    • fleksibilitetsøvelser bør ikke være smertefulde. For tunge belastninger, især i den indledende træningsperiode, kan forårsage skader af forskellig sværhedsgrad. For at undgå alvorlig muskelsår efter en træning skal musklerne også hvile..
    • sæt af klasser skal være afbalanceret, hvilket bidrager til kroppens symmetriske og harmoniske udvikling.

    Øvelser for kropsfleksibilitet

    Når du ligger på din mave, skal du sprede dine ben let til siderne og let bøje dine arme, mens du presser albuerne mod kroppen. I denne position skal du røre ved gulvet med din pande. Træk vejret, start bevægelse op, bøj ​​i rygsøjlen og læn dig på dine hænder, og når du ånder ud, sænk dig ned på gulvet. I dette tilfælde er det vigtigste ikke at rive bækkenet af gulvet..
    Øvelsen gentages fire gange. Når du udfører det, lægges der vægt på arbejdet i rygmusklerne, ikke armene..

    Når du står på gulvet, skal du sprede dine ben fra hinanden i skulderbredde og låse dine hænder bag ryggen. Uden at bøje sig, løft dem forsigtigt op. Dernæst sænkes langsomt dine arme og løsner låsen, og gentag derefter øvelsen fra starten, når du strækker dine hænder.
    Fem gentagelser af en sådan øvelse er påkrævet ad gangen..

    Sidd på gulvet, stræk dine lige ben sammen. Stræk forsigtigt til sokkerne med fingrene. Hvis der er en indledende strækning, kan du holde fast i dine sokker med dine hænder og prøve at nå din pande med dine knæ. Gør dette tre til fire gange..

    Liggende på gulvet, luk dine ben sammen og læg dine hænder langs kroppen. Hjælpe med dine hænder, langsomt, løft dine ben og bækken op. I et stå på skulderbladene skal du dvæle i et par sekunder og derefter sænke dine ben ned, mens du prøver at røre gulvet bag dit hoved med tæerne, men uden at bøje dine knæ.
    Efter at have holdt i flere sekunder i denne position skal du langsomt rette ud. Gentag øvelsen tre til fem gange.

    Sidd på dine knæ, kryds dine ben og læg dine hænder bag ryggen. Det er nødvendigt at tage albuerne dybt tilbage og lægge håndfladerne sammen. Træk vejret dybt og jævnt, bliv i denne position i et halvt minut.
    Gentag øvelsen tre til fire gange.

    Stå på gulvet, spred dine ben så bredt som muligt. Efter at have lagt vægt på, halvt huk på højre ben, nå frem til venstre ben med din højre hånd, mens du læner dig på din venstre hånd. Al denne tid skal venstre ben være lige. Bliv i denne position i tredive sekunder, og skift ben..
    Gentag øvelsen fem gange.

    Stå på gulvet med dine ben samlet, læg dine hænder i livet og bøj frem og tilbage ti gange i hver side

    For at blive fleksibel skal du være særlig opmærksom på strækning..

    Jeg håber, vi har besvaret dit spørgsmål om, hvordan man bliver fleksibel, og hvordan man udvikler fleksibilitet..

    Men husk, at alle øvelser skal udføres langsomt, langsomt for at undgå mulige ugunstige konsekvenser. Langsigtet udførelse af sådanne øvelser vil selvfølgelig give din krop plasticitet og fleksibilitet..

    Artiklen blev udarbejdet specielt til webstedet: zhenskiy-sait.ru

    Du kan måske lide:

    Hvor skal man starte

    1. Motivation, fordi der ikke er noget uden den. Det er styrken i din motivation, der vil støtte dig i de øjeblikke, hvor du vil tabe alt og sidde i en blød sofa med et stykke tærte. Selv erfarne atleter har sådanne øjeblikke. Hvad kan vi sige om begyndere? Forstå selv hvorfor du besluttede at lave gymnastik, og hold konstant billedet af din ideelle krop i dit hoved. Og det vigtigste! Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Slip situationen, træn regelmæssigt og lær at nyde processen. Kun i dette tilfælde kan du få en slank, tonet krop uden regelmæssige nedbrud..
    2. Belast dig ikke med det samme. Start med en hård træning, lad din krop vænne sig til det, og øg gradvis sværheden ved din træning. Hvis du er ny inden for sport, behøver du ikke arbejde før den syvende sved på den første dag, dette vil ikke give dig det ønskede resultat, men det vil garantere dig muskelsmerter næste morgen..
    3. Træn regelmæssigt. For at opnå gode resultater er det nok at træne 3-4 gange om ugen. Dette træningsregime skal blive en vane, blive en del af dit liv. Så vil du ikke bemærke, hvordan du ved at udføre øvelserne fra uge til uge opnår den krop, du drømte om..
    4. Glem ikke dit drikkeregime. Husk, at hvis du ikke har nok vand, er det næsten umuligt at slippe af med problemområder. Derfor, hvis du ikke drikker dagtilskuddet (1,5 liter om dagen), vil du ikke være i stand til at sige "Chow!" hadefuldt område med ridebukser eller rund mave.
    5. Korrekt ernæring. Selv med den mest udmattende fysiske aktivitet er det umuligt at opnå resultater uden korrekt ernæring og kaloritælling..

    Efter type bidrag af muskelstyrke

    En simpel klassificering af gymnastiske øvelser fortjener særlig opmærksomhed afhængigt af muskelstyrkens bidrag. Atletisk træning kræver aktivering af intern styrke, god muskelspænding og evne til at modstå øgede belastninger kombineret med udviklede motoriske kvaliteter.

    Den anden kategori er tekniske øvelser, der udføres hjemme eller i specialudstyrede fitnesscentre. Til deres implementering bruges de sædvanlige fysiske processer, tyngdekraften og motorens fremdrift, det kan være ridning eller faldskærmsudspring.

    Alle typer gymnastikøvelser har en generel opdeling i klasser, der er ansvarlige for udviklingen af ​​visse færdigheder, evner og egenskaber..

    Erfarne eksperter anbefaler, at du konsulterer en træner, inden du sammensætter et sæt øvelser. Dette hjælper dig med at navigere i den korrekte træning og undgå skader eller forstuvninger forbundet med styrke og dynamisk træning..

    Hvor begynder aerobic

    Som enhver anden sport skal aerobic starte med en opvarmning..

    Vi gør opmærksom på øvelser, der hjælper med at forberede din krop på en vanskeligere belastning derhjemme.

    Æle nakkemusklerne

    Vi står lige, fødderne er skulderbredde fra hinanden. Nu begynder vi at udføre cirkulære bevægelser i nakken med uret og derefter mod uret. Antallet af gentagelser - 10 gange.

    Uden at ændre startpositionen vipper vi hovedet fremad og derefter tilbage. Nu venstre og højre. Antallet af gentagelser - 10 gange i hver retning.

    Stræk armene og skulderbæltet

    Vi bliver i niveau, vi sænker håndtagene ned og klemmer dem i næver. Så begynder vi at bølge hver hånd separat, det modsatte skal forblive under.

    Uden at ændre startpositionen bøjer vi armene ved albueleddet og lægger håndfladerne på brystet. Nu tager vi albuerne tilbage, først i en bøjet stilling, derefter i en udvidet position. Antallet af gentagelser - mindst 15 gange.

    Vi står lige, sænker hænderne ned og slapper af. Vi laver cirkulære bevægelser med skulderleddet, først i den ene retning og derefter i den modsatte.

    Strækker kroppens muskler

    Vi bliver lige, vi spreder benene på skulderhøjde og lægger håndtagene på bæltet. Vi begynder at dreje med kroppen i den ene retning og derefter i den anden retning

    Dette skal gøres omhyggeligt med et gradvist stigende bevægelses- og hastighedsområde. Antallet af gentagelser - mindst 20 drejninger i hver retning

    Uden at ændre startpositionen vipper vi til højre og venstre, og det er også nødvendigt at nå med vores hånd i den retning, vi bøjer i, for eksempel bøje til højre og strække med vores venstre hånd. Antallet af gentagelser - mindst 10 stigninger i hver retning.

    Vi sætter vores ben sammen og prøver at nå tæerne med vores hænder

    Vi begynder at udføre denne øvelse omhyggeligt og langsomt og øger derefter gradvist tempoet. Antallet af gentagelser - mindst 20 stigninger

    Vi bliver lige (hvis du har det hjemme, så skal du stå nær en væg eller et skab, så hvis noget sker, kan du klæbe) og bøje det ene ben ved knæleddet. Nu griber vi hælen med hånden og trækker den op til bagdelene. Så skifter vi benet og gør det samme. Antallet af gentagelser - 10 gange for hvert ben.

    Og til sidst står vi på tæerne, løfter hænderne op og strækker os så højt som muligt. Vi sænker os ned til startpositionen og hviler. Antallet af gentagelser - mindst 10 gange.

    Tjekliste over enkle øvelser for begyndere

    • Vi starter med en opvarmning. For eksempel er det godt at gå på plads med høje knæ. Først langsomt og gradvist øger tempoet, når musklerne opvarmes, skal musklerne strækkes. Den svenske mur er perfekt til dette..
    • Dumbbell øvelser. Du skal bøje dine arme ved albueleddene (du kan gøre det skiftevis for hver arm eller begge sammen). Anbefalet antal gentagelser: 15-20. Husk, at håndvægtene i de tidlige stadier ikke skal være for tunge, lad kroppen vænne sig til belastningen.
    • Squats. Start med ti reps, og hold din kropsvægt på dine hæle. Og glem heller ikke den rigtige vinkel mellem tåen og knæet..
    • Lunges. En fremragende øvelse, der hjælper med at tone bagdelen. Start med tyve reps for hvert ben. Hvis du har en vægbjælke, kan du komplicere øvelsen ved at placere en fod på baren og udføre lunges. Således vil bevægelsesområdet øges, og øvelsen bliver mere effektiv..
    • Krop drejer. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på taljen og drej din krop til højre og venstre. Den omtrentlige gentagelsestid er cirka to til tre minutter..
    • Trykke. Du skal være i liggende stilling, og dine ben skal være fast fastgjort. Reps 20.
    • Sjippetov. Fantastisk cardio træning, gør denne øvelse i to til tre minutter. Hvis der ikke er noget reb, så kan du bare hoppe på plads, for kroppen er der ingen forskel.
    • Kører på plads. Fuldfører cardio-cirklen, varmer musklerne op og forbereder dem til yderligere strækning. Det tager to til tre minutter.
    • Sørg for at afslutte træningen med stretching.

    Som du kan se, er alt ikke så kompliceret. Det vigtigste er bare at starte og huske, hvorfor du gør dette i øjeblikke, hvor du vil opgive alt. Hvis du føler at du mangler hovedkomponenten - motivation, så kan du bede venner eller familiemedlemmer om at slutte sig til dig. Normalt er folk let enige, især hvis disse klasser finder sted derhjemme og ikke kræver økonomiske omkostninger..

    Nå dine mål. Og husk at det sværeste trin kun er det første skridt.

    En blød og selvsikker gangart på vej til figuren af ​​dine drømme!

    Bliv plast på 7 dage foto, video

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Oleg Batrak, tochka.net

    Vil du have din krop til at blive fit, plastisk og sexet? Udvikle fleksibilitet! Gør vores sæt øvelser så ofte som muligt, og snart bliver din krop slank og lydig.

    Mesterklassen "Hvordan man bliver mere plastisk og udvikler fleksibilitet" præsenteres af Kiev fitnesscenter "Akvarium" og fitness direktør, instruktør, master træner i aerobic Irina Kulchitskaya.

    Bliv fleksibel og smidig

    1. Strækning af laterale muskler

    Udgangsposition: stående på gulvet, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene løftet op, kropsniveau. Det er vigtigt at bøje knæene let og rette dit bækken. Stræk din hånd op (med den anden hånd på bæltet) og vip til siden

    Mens du gør dette, skal du mærke de laterale muskler strække sig

    Stræk din hånd op (med den anden hånd på bæltet) og vip til siden. Mens du gør dette, skal du mærke de laterale muskler strække sig.

    Oleg Batrak, tochka.net

    2. Gå videre til nakkemusklerne

    Udgangsposition: stående på gulvet, fødderne skulderbredde fra hinanden, kropsniveau. Tag fat i hovedet med din højre hånd og vip det til højre, til din skulder (se fotos og videoer). Den venstre hånd er fri eller på bæltet. Hold denne position i 15 til 60 sekunder.

    Med denne øvelse er det vigtigt at fikse kroppen og bækkenet, rette skuldrene så meget som muligt og strække jævnt, slappe af nakkemusklerne. Gør denne strækning flere gange i hver retning.

    Gør denne strækning flere gange i hver retning..

    Oleg Batrak, tochka.net

    3. Strækker rygmuskler

    Udgangsposition: fødder skulderbredde fra hinanden, stræk opad bag hænderne, bøj ​​knæene, vrid bækkenet. I denne position runder vi ryggen - lændeområdet - og strækker vores arme fremad så let som muligt. Hold denne position fra 10 sekunder til 1 minut.

    Du skal føle en god strækning i ryggen.

    Sådan kompliceres denne strækning, se videoen nedenfor..

    Oleg Batrak, tochka.net

    4. Gå videre til benmusklerne

    Udgangsposition: fødderne har maksimal bredde, mens de er parallelle med hinanden, er tæer og knæ rettet foran. Spring ud til siden, som om du sidder på dit ben. Mærk spændingen på dit indre lår.

    Hold denne position i 10 sekunder til et minut. På samme tid skal du prøve at føle musklerne i det indre lår så meget som muligt..

    Oleg Batrak, tochka.net

    Drej derefter til siden - se billedet nedenfor for, hvordan du gør dette. Stræk godt ud i denne position, og stræk lårets forside..

    Sådan strækkes underbenet, se videoen nedenfor.

    Oleg Batrak, tochka.net

    5. Strækker musklerne i balderne

    Udgangsposition: liggende på ryggen, benene bøjet ved knæene, placer din højre fod på dit venstre lår. I denne position skal du holde dit venstre knæ og bringe dit venstre ben tættere på brystet. Mærk strækningen i dine gluteus muskler. Gentag strækningen på det andet ben..

    Oleg Batrak, tochka.net

    Tak for din hjælp til at skabe et masterclass-fitnesscenter "Aquarium" og fitnessdirektør Irina Kulchitskaya.

    For flere detaljer om denne mesterklasse, se videoen nedenfor..

    Se vores mesterklasser for en slank og smuk figur:

    "Sådan pumpes pressen hurtigt op på 5 dage".

    "7 lette øvelser til rygsmerter".

    "Slip af med cellulite hurtigt og energisk".

    "Slankere lår og bagdel".

    Find også ud af, hvilken træning du skal vælge for at stramme musklerne og tabe sig.

    Hvis du vil forkæle dit ansigt og din krop med behagelige procedurer uden at skade din tegnebog, skal du deltage i vores rabatprogram og få et Lady's Card.

    Hvordan man bliver gymnast derhjemme

    Gymnastik disciplin funktioner og dens definition

    Gymnastik er en speciel kultur for at udvikle fysiske færdigheder, opbygge muskler og styrke kombineret med udholdenhed og modstandsdygtighed..

    Klassekomplekset inkluderer forskellige belastninger, der hjælper med at strække musklerne og opbygge deres masse, hvilket gør det muligt at udvikle en bestemt muskelstyrke.

    En unik fysisk disciplin udføres ved hjælp af stationære eller bærbare simulatorer og enheder. Afhængigt af de mål, der er sat for træning, kan du vælge løb og squats, spring og kast, løft og spark, som sammen hjælper med at styrke sundhed og immunitet.

    Hvordan man laver gymnastik derhjemme

    For at træning skal være gavnlig, skal den være behagelig og behageligt træt. Enhver bevægelse er meget vigtig for en gravid kvinde, og hvis det er rytmisk og ledsaget af musik, så er det dobbelt nyttigt. Tænd din yndlingsmusik og start.

    Hvis du ikke ønsker at bruge et færdigt kompleks, men som at improvisere, kan du vælge øvelser vilkårligt

    Det er især vigtigt at medtage øvelser for at slappe af musklerne i ryg og skulderbælte.

    Det er nødvendigt at styrke musklerne i underlivet, brystet, benene, perineum og bækkenet.

    Glem ikke rygsøjlen og leddene, som er under stor stress, især i de sidste stadier af graviditeten, og som også har brug for træning.

    Stop aldrig halvvejs. Med lidt tålmodighed bliver du så vant til din daglige gymnastik, at du har brug for det. Plus, du vil snart bemærke, hvordan du har det bedre..

    Vær opmærksom på vejrtrækning under gymnastik. Det skal være fladt og dybt

    For at lære at trække vejret ordentligt kan du bruge specielle åndedrætsøvelser..

    Hvordan man laver gymnastik derhjemme

    Fotos af gymnastiske øvelser

    Vi anbefaler også at se:

    • Øvelser i gymnastiksalen
    • Et sæt øvelser til at få masse
    • Gør dumbbell squats
    • Bedste håndvægtpresse
    • Sådan udføres plankeøvelsen
    • Strækker yogaøvelser
    • Øvelser i ansigtet
    • Gennemgang af mænds øvelser
    • Et sæt øvelser på simulatorer
    • Gør omvendt crunches korrekt
    • Lav brede knebøj
    • Effektive push-ups på bænke
    • Et sæt øvelser til figuren
    • Nedre rygøvelser
    • Hofteøvelser
    • Et sæt morgenøvelser
    • Effektive øvelser til alle muskelgrupper
    • Bedste træning efter fødslen
    • Sådan gør du vægtstangen korrekt
    • Bedste fleksibilitetsøvelser
    • Løfte håndvægte til siderne
    • Korrekt stangtræk
    • Hvordan man laver brystøvelser
    • Eksempler på effektive træningsøvelser
    • Bedste styrkeøvelser
    • Mest effektive øvelser
    • De bedste øvelser til bagdelene
    • De mest effektive øvelser for børn
    • Et sæt øvelser til muskler
    • Effektive øvelser for kvinder
    • Bedste maveøvelser
    • Et sæt øvelser til vægttab
    • Hvad er effekten af ​​benforlængelse i simulatoren
    • Bedste træning til vægttab
    • Gør øvelser korrekt for rygsøjlen
    • Hvad er de mest effektive hofteøvelser
    • Gennemgang af benøvelser
    • Øvelser for mavemusklerne
    • Sådan gør du saksøvelsen
    • Sidestangs effektivitet
    • Sådan foretages push-ups på de ujævne søjler
    • Udfører vakuumøvelsen korrekt
    • Bedste sideøvelser
    • Hvordan man laver Kegel øvelser
    • Hvilke øvelser er egnede til begyndere
    • Fitball i kampen mod overvægt
    • Øvelser med en gymnastikpind
    • Et sæt øvelser derhjemme
    • Hvordan man laver hævede ben
    • Øvelser for at styrke musklerne
    • Nakkeøvelser
    • Øvelser til biceps
    • Skulderøvelser
    • Øvelser til taljen
    • Strækøvelser
    • Øvelser på den vandrette bjælke
    • Triceps øvelser
    • Øvelser til brystmusklerne
    • Gine strækøvelser
    • Dumbbell Row Behind the Head
    • Hvilke øvelser til osteochondrose er bedst udført
    • De bedste øvelser til piger
    • Bedste håndvægtøvelser
    • Bedste rygøvelser
Artikler Om Pharyngitis